تمارين اسفل الظهر

تمارين اسفل الظهر

محتويات

  • ١ التمدّد من الأسفل للكعب
  • ٢ تمرين التمدد الدوراني
  • ٣ تمرين رفع الذراعين والقدمين العكسي
  • ٤ تمرين تمدد الظهر (سوبرمان)
  • ٥ المراجع

يعمل هذا التمرين (بالإنجليزية: Bottom to heels stretch) على تخفيف آلام أسفل الظهر، وتحسين مرونته وقوّته، ويجب الحرص على ممارسته يوميّاً، جنباً إلى جنب مع الأنشطة المختلفة، مثل: المشي، أو السّباحة، أو اليوغا، وتتم ممارسة هذا التّمرين عن طريق:[١]

  • الركوع على الأطراف الأربعة، بحيث تكون الركبتان تحت الوركين، واليدان تحت الكتفين.
  • المحافظة على استقامة الظهر والرّقبة، وعدم إغلاق المرفقين.
  • تحريك أسفل الظّهر ببطء نحو الكعبين، والثّبات لمدة نفس واحد عميق قبل العودة إلى وضعيّة البداية.
  • تكرار العملية من ثماني إلى عشر مرّات مع مراعاة التمدّد فقط بقدر ما يشعر الشّخص بالرّاحة، وعدم ممارسة التّمرين عند المعاناة من مشاكل في الرّكبة.

يمكن إجراء هذا التّمرين (بالإنجليزية: Rotational Stretch) عن طريق اتّباع الخطوات الآتية: [٢]

  • الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، وبقاء القدمين بشكل مستوٍ على الأرض.
  • الحفاظ على بقاء الكتفين ثابتين على الأرض، ولف الركبتين المثنيتين معاً إلى أحد الجانبين.
  • الثبات لمدة تتراوح بين خمس إلى عشر ثواني، ثم العودة إلى الوضعية الأولى.
  • تكرار العملية على الجانب الآخر.
  • تكرار التمرين مرتين إلى ثلاث مرات على كل جهة، ويفضل ممارسته مرّة في الصباح، ومرّة أخرى في الليل.

يمكن ممارسة هذا التمرين (بالإنجليزية: Opposite Arm & Leg Raise) عن طريق اتّباع الخطوات الآتية:[٣]

  • وضع الركبتين واليدين على الأرض، وإبعادهما عن بعضهما بمقدار عرض الأكتاف تقريباً، مع ثني الورك بزاوية 90 درجة.
  • رفع الذراع اليمنى، والساق اليسرى عن الأرض، مع المحافظة على ثبات الظهر، وعضلات البطن.
  • تكرار التمرين للجانب الآخر عن طريق رفع الذراع اليسرى والساق اليمنى.
  • تكرار التمرين من عشر إلى خمس عشرة مرة لكل جانب.
  • الحرص على بقاء الرأس والظهر في الوضع الأمثل أثناء الحركة، بالإضافة إلى المحافظة على ثبات الأكتاف والوركين.

يمكن ممارسة هذا التمرين (بالإنجليزية: Prone Back Extension) عن طريق:[٤]

  • الاستلقاء على الأرض، بحيث يكون الوجه على الأرض، مع مد الذراعين على الجانبين، ويمكن وضع منشفة تحت الجبهة، لرفع الجبهة قليلاً عن الأرض.
  • شد عضلات البطن لدعم الظهر، ثم رفع الصدر والرأس عن الأرض، مع الحفاظ على ثبات القدمين على الأرض، والتأكد من بقاء الرقبة على مستوى العمود الفقري.
  • العودة إلى وضعيّة البداية، وتكرار العملية من عشر إلى خمس عشرة مرة.
  • يمكن زيادة قوة التمرين من خلال مدّ الذّراعين إلى الأمام، ووضع اليدين فوق الرأس.
  • الحرص على عدم رفع الرأس أكثر من (20-30) سم عن الأرض؛ لتجنب التعرض بالإصابة بالتمدد المُفرط.
  • يمكن رفع القدمين أثناء رفع الجذع في هذا التمرين.

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *